Részlet a 100 jó ötlet Gerinc panaszokkal küzdőknek. című könyvből


Az eredeti könyv:
Dr.Jürgen Fischer:
Die 100 besten Tips für cinen gesunden Rücken
Informationen und Ratschldge. Serie Gesundheit Piper/C & H Originalausgabe November 1994
R. Piper GmbH Co, KG, München
0( Chapman Hall & GmbH, Weinheim 1994

A szerző Jürgen Fischer, orvos 1958-ban született Birkenauban. Darmstadt-ban dolgozott mint ortopéd orvos, ill. sportorvos és kiroterápiás orvos. A Heidelbergi Egyetemen tanult, szakdolgozatát az extrém körülmé-nyeknek kitett izomzat viselkedéséről írta, szakorvosi képesítését a mannheimi Egyetemi Klinikán és Schwarzenbruck/Niirnbergben az Ortopéd Klinikán szerezte meg, jelenleg Wiesbadenban Tartományi Ortopédiai Klinika főorvosa. Éveken keresztül az Egészségügyi Szövet-ségesek referense, kongresszusokon, ill. rádió- és televízióműsorokban vett részt, számos szakcikket, kongresszusi kiadványt írt, jónéhány szakkönyv társszerzője

Lektorálta
PROF. DR. BENDER GYÖRGY
ISBN 963 8232 46 3
ISSN 1219-137 X
Betegségmegelőzés – Egészség sorozat
Hungarian translation by Dr. Borodi Judit, 1997
(0 Golden Book Kiadó 0 Kft., 1997 Mindenjog fenntartva.
A kiadásért felel Gelegonya Katalin Szerkesztette Kontra Magdolna
A borítót és a tipográfiát tervezte Németh Mihály
Közreműködött Dörnesz Tamás
faktum Bt. MESTERPRINT Kft.

TARTALOM
Előszó a magyar kiadáshoz (Prof Dr. Bender György)

2. FEJEZET
BEVEZETÉS: A háttérben áIló okok 11

1. FEJEZET
ÖTLETEK 1-TŐL 30-IG
1. ötlet: Ne terheld túl magad) 21
2. ötlet: Ne várd meg, hogy „leszakadjon a derekad" - már most tégy ellene valamitf
3. ötlet: Inkábba könnyebb gyakorlatokat végezd
pontosan, mint a nehezeket rosszul) 24
4. ötlet: Ne ülj nyugodtan, inkább légy örökmozgó! 25
5. ötlet: Szabadságot a lábnak) 27
6. ötlet: Ulés közben támaszd meg az ágyékodat! 28
7. ötlet: Ugyelj a helyes székmagasságra) 29
8. ötlet: Ha sokat ülsz, használd a kezedet is) 30
9. ötlet: Ne terpeszkedj el a
fotelban a tévénézés közben) 31
10. ötlet: Ne használj olyan széket, amelynek az
ülése hátrafelé lejtt 32
11. ötlet: Gondosan állítsd be autóülésedet) ......34
12. ötlet: Lehetőleg ne viselj bőrtalpú cipőt) 35
13. ötlet: Ne állj sokáig egy helyben kinyújtott lábbal) 37
14. ötlet: Alternatív ülési lehetőség:
próbáld ki a labdát 37
15. ötlet: Nem mindegy, hogy min ülsz .39
16. ötlet: Legyen kellő tartásod) 42
17. ötlet: Támaszkodj széles alapokra) ..43
18. ötlet: Ne állj sokáig egy helyben) 48
19. ötlet: Ne hordj magas sarkú cipőt) 46
20. ötlet: A fogmosás árt a gerincnek 47
21. ötlet: Porszívózni lehet,
de csak hosszú porszívócsővel 48
22. ötlet: Kerüld el a „vasalás okorta" hdtfdjdst! 49
23. ötlet: Elvezd a „hullámokat"I 50
28. ötlet: Légy egy kicsit lusta
és lassan gurulj ki az ágybólI 54
29. ötlet: Híradó - mától csak „lépcsőpózban" nézhető) 55
30. ötlet: Alvás közben vedd fel az embriópózt! ........ 56

5. FEJEZET ALAPVETŐ ISMERETEK ÉS FONTOS TUDNIVALÓK
A gerinc felépítése 58
A gerincvelő és az idegek 62
Az izomzat 63
A gerinc ízületei és a kötőszövetes szalagok 64
A porckorong 65
Tartási rendellenességek 69
A porckorongsérv 72

6. FEJEZET 6TLETEK 31-TŐI. 61-IG
31. ötlet: Legyen nyugodt az alvásod! 75
32. ötlet: Ne forgolódj az ágyban
mint egy dugóhúzó! 76
33. ötlet: Élénkítsd fel a vérkeringésedet! 77
34. ötlet: Az egészséges reggeli a gerincműködést
is elősegíti!

 

50. 6telt: Szorítsd magadhoz amit cipelsz! 96
51. ötlet: Le a nagy pocakkal! 97
52. ötlet: Fordítsd a kertet a gerinced hasznára) 98
53. ötlet: Az egészséges lábtól
az egészséges gerincig .... 100
54. ötlet: Állítsd szemmagasságba a számítógép képernyőjét 101
55. ötlet: A billentyűzet használatakor támaszd
meg az alkarodat! 102
56. ötlet: Kerüldd el a hirtelen mozdulatokat! 104
57. ötlet: Ne hajtsd magad, ha fáradt vagy! 105
58. ötlet: Lazíts és lazítsd el a hátadat is! 105
59. ötlet: Védd a hátadata lábad felfrissítésével! 107
60. ötlet: Mozart a gerincre is kiválóan hat 109
61. ötlet: A dörzsölés igen egészséges 110

3. FEJEZET A TE RIZIKÓD 112

4. FEJEZET ÖLETEK 62-DTŐL 100-IG
62. ötlet: Ha hosszú ideig kell ülnöd a hivatalban -időnként állj fel és nyújtózkodj! 116
63. ötlet: Meg kell tanulni
a nehéz tárgyak emelését 117
64. ötlet: Rengeteg gondot okoz a
„megfoghatatlan tárgyak" emelése 119
65. ötlet: A vödör helyes cipelése 120
66. ötlet: Sportolás után az izmokat nyújtani kell 120
67. ötlet: Kerékpárodra ne szerelj versenykerékpárra
való kormányt! 122
68. ötelt: A mellúszás nem jó a deréknak 123
69. ötlet: A ruházatod - a második bőröd 125
70. ötlet: Lélegezz nyugodtan és jó mélyeket! 125
71. ötlet: Úgy xjoggingolj", hogy ne ártson
a gerincednek! 126
72. ötlet: Keresd az élvezeteket 127
73. ötlet: Ne hordj félretaposott cipőket! 128
74. ötlet: Autóvezetés - aktív szünetekkel 129
75. ötlet: Erősítsd rendszeresen a váIlizmaidat! 133
76. ötlet: Lehetőleg kerüld el a gerinc meghajlításával
és forgatásával járó sporttevékenységetI 134
77. ötlet: Az izmoknak szükségük van bemelegítésre 134

 


78. ötlet: Téli szabadság — a porckorongok
inkább a sífutást választják 135
79. ötlet: Kapcsolódj be egy gerinciskola
programjába: segít, hogy önmagadon segíthess 136
80. ötlet: Hideget a gerincre 138
81. ötlet: Forró „hurkát" a gerincedre 139
82. ötlet: Virágok a hátadra 139
83. ötlet: A rozmaring felüdülés a hátadnak 140
84. ötlet: A hangya- és méhméreg hatása
jó a hátadnak 142
85. ötlet: A motorosok derékvédője jó
a hátfájás ellen 143
86. ötlet: Sála tarkófájás ellen 144
87. ötlet: Az éjszakai kínlódás, gyötrődés
okozója — a nagytompor 145
88. ötlet: Az izomzat láncszerű feszülése: alvás
alatti helytelen testhelyzet következménye 146
89. ötlet: Fülbevaló is okozhat tarkófájást 147
90. ötlet: Szüntesd meg a fejfájásodat
akupresszúrával! 148
91. ötlet: Fájdalomcsillapítás ujjnyomással 149
92. ötlet: A fokozott lordózis
tornával eltüntethető 151
93. ötlet: Először a hasat, aztán a hátat erősítsd! 152
94. ötlet: A hát erősítésével a hát egészségéért 153
95. ötlet: Evezz szárazon hason fekve! 154
96. ötlet: Tornázz, de helyesen! 156
97. ötlet: Hivatalnokoknak munkahelyi
lazító gyakorlatok végzése ajánlott 157
98. ötlet: Nyomás és ellennyomás a fejre 158
99. ötlet: Csússz lefelé a hátadon! 159
100. ötlet: Da capo! 159

2. FEJEZET
ÖTLETEK 1-30-IG
1. ÖTLET: Ne terheld túl magad!
Túlterhelés alatt itt most nemcsak azt értjük, ha vala¬ki túl nehéz tárgyat emel vagy túlerőlteti magát a cipekedésben vagy egy nehéz tárgy megtartásában, hanem ide tartozik mindenfajta túlterhelés. Már a köznyelvben is szerepelnek olyan megfogalmazások, amelyek a lélek és a test közötti kapcsolatra utalnak. Ilyen szólások is, mint „Ne terheld túl, gyengék a vál¬lai", vagy „Megtörte a szenvedés", ,Úgy érzi magát, mintha mázsás súly nyomná", arra utalnak, hogy a lelkiállapotnak közvetlen hatása van a testi állapotra. Ilyen esetekben gyakori, hogy a testi panaszokat, pl. a fájdalmat, kezeljük, míg a valódi — pszichés — ok felde¬rítetlen marad s ezáltal nem is kezeljük. A pszichés feszültség bármikor a fájdalmak kiújulásához vezethet.
Modern, teljesítménycentrikus társadalmunkban a hátfájások egyik legfontosabb lelki oka, hogy túlter¬heljük magunkat. Mit jelent ez pontosan?
A magánéletünkben vagy a munkahelyünkön mind-nyájan kitűzünk magunk elé kisebb-nagyobb célokat, amelyeket megpróbálunk megvalósítani. Ezek lehet¬nek akár olyan apróságok is, amelyeket szinte észre¬vétlenül végzünk el, pl. a mai napon mennyit vasa¬lunk ki a mosott ruhákból, a kert melyik részét gyom-láljuk ki, mit kell még beszereznünk, mert a kerítés festését a hét végéig be kell fejeznünk a vacsorának este hét órára készen kell lennie. Mindezek olyan apró teljesítendő célok, amelyeket saját magunk tűzünk ki. Nagyobb jelentőségűek azok a mérföldkövekként kije¬lölt munkahelyi tervek vagy hosszú távú egyéni célok, amelyeket nem sikerül megvalósítani.
Teljesen spontán módon állítunk magunk elé célokat, amelyekről természetesen úgy gondoljuk,

hogy el is érjük őket. A terveket azonban előre nem látható dolgok gyakran halomra döntik. Így p1. elfelejt¬keztünk a ruhakeményítőről, ezért vasalás előtt gyor¬san le kell szaladnunk még bevásárolni; a kerítés fes¬tése közben felfedezzük, hogy két léc eltörött, ame-lyeket először ki kell javítani, ezért el kell mennünk a barkácsboltba, ahol természetesen a szükséges lécek épp nem kaphatók; a mosógép tönkremegy, ezért az autó tervezett felújítását el kell halasztani, mert a fél-retett pénzt a mosógép javíttatására, kell. A minden-napi bosszúságok listáját tetszés szerint lehetne foly-tatni. Gondoljuk csak végig a mai napot! Biztosan találsz olyan dolgot, amit előre nem látható akadály miatt nem tudtál elvégezni.
Az embert természetesen feszélyezi, ha az õnmaga által felállított célokat nem tudja megvalósítani. Ilyen esetekben a teljesítményre való törekvés és a kitűzött cél el nem érése, valamint az ezzel együttjáró fruszt-ráció és stressz szempontjából az idő az egyik legfon-tosabb faktor. A magunk elé tűzött határidők túl rö-videk. A következmény: túlhajtjuk magunkat.
Önmagában már az a tény, hogy a kitűzött célt nem tudjuk elérni és az időhiányból eredő idegeskedés, valamint a feladatok magunk előtt való görgetése, fo-kozott lelki igénybevételt jelent. Régóta ismert, hogy a teljesítményre való törekvés izomfeszülést okoz; az ismert feszítő fejfájás korunk igen jellegzetes tünete. Azok a páciensek, akik megoldatlan konfliktusokat ci-pelnek magukkal, akik gyakran vannak kitéve idő-hiány okozta stressznek és idegeskedésnek, hajlamo-sak a hátfájásra. Náluk gyakoribb a gerinc területén előforduló súlyosabb károsodások kialakulása is, bele-értve az igen gyakori porckorongsérvet is.
A lelki okokra visszavezethető hátfájások meg¬előzése szempontjából a legfontosabb teendő az egyéni túlterhelés elkerülése.
Mérsékeld a céljaidat és hagyj magadnak több időt!

2. ÖTLET: Ne várd meg,
hogy „leszakadjon a derekad" - már most tégy ellene valamit!
A legnagyobb hibák egyike, amit ennek a könyvnek a Használatakor elkövethetsz, ha a könyvet először végigolvasod, s csak azután próbálod meg a könyvben hallottakat megvalósítani. Fogj hozzá itt, ma és most!
A különböző tudományos szakterületekről szár¬inazó leghasznosabb ötletek gyűjteménye egy olyan koncentrált, kincseket érő információhalmaz, amelyet nem lehet egyszerre feldolgozni, hanem csak lépésről lépésre. Ezért fontos, hogy ezt a tudást fokozatosan sajátítsd el. Ez azt jelenti, hogy válassz ki egy ötletet és próbáld meg a következő napokban megvalósítani. Meglátod majd, hogy milyen nehéz akár csak egyetlen ötletet is a hétköznapok során következetesen betar¬tani. Sok olyan ötlet van, amely a már régóta kialakí¬tott, mindennapossá vált szokások megváltoztatását javasolja. A helytelen szokások nem egyik napról a másikra alakulnak ki, hanem lassan, észrevétlenül. Többnyire nem is tudatosul bennünk. Amit már hosszú éveken keresztül ismétlünk és jól begyako¬roltunk vagy már rutinszerűvé vált, annak a megvál¬toztatása bizony nem is egyszerű dolog. A célt csak következetes gyakorlással és a változtatás szüksé¬gességére való állandó emlékeztetés segítségével ér¬hetjük el. A tanulás legfontosabb módja a gyakorlás. S mivel ebben az esetben viselkedésmódról van szó, így ezt a viselkedésmódot naponta gyakorolni kell. Ezért kezdj is hozzá azonnal a változtatáshoz.
Csukd be a könyvet és gondold végig, hogy minek a megváltoztatásához tudsz hozzáfogni a mai napon. Mérlegeld, hogy a mára vagy legfeljebb a holnapi nap-ra tervezett programjaidat hogyan tudnád lazítani. Nyu¬godtan tolj át valamilyen határidőt holnapra, de sem¬miképp se halaszd el ennek az ötletnek a megvaló-sítását, hanem kezdj hozzá azonnal.

3. ÖTLET: Inkábba könnyebb gyakorlatokat végezd pontosan, mint a nehezeket rosszul!
Ez teljesen világos, gondolod, ez a mondat teljesen egyértelmű. A mindennapi gyakorlat azonban mégis azt mutatja, hogy bár ez a mondat és az információk is egyszerűnek tűnnek, mégis ritkán veszik komolyan. Ha a tanácsadókban és az orvosi szakkönyvekben fel-lapozzuk ezt a témát, akkor először is megrémülünk a sok orvosi szakkifejezéstől. A bonyolult összefüggése
ket és a modern anatómiai, élettani és biomechanikai ismereteket rövidített formában „tálalják". Míg egy gyógytornásznak gyakran több órára van szüksége ahhoz, hogy bizonyos izomcsoportokat megvizsgáljon és ezután a beteggel begyakoroljon egy célzott edzés-programot, addig ezek a könyvek megkísérlik mindezt az olvasóknak rövidített formában ismertetni. A leg-több esetben valami nem sikerül, és az illető rövid próbálkozás után frusztrált állapotban abbahagyja a gyakorlást. Ebben a könyvben az ötleteket egyszerű nyelven írjuk le; az eddigi szokásaink konkrét megváltoztatására mindig egyszerre csak egy javaslatot vagy tornagyakorlatot célszerű elvégezni, amelyek külö¬nösebb irányítás vagy több órás gyakorlás nélkül is egyszerűen kivitelezhetők. Ne hagyd azonban abba a gyakorlást, ha már tudod a gyakorlatokat; ezeket azért tartjuk nagyon egyszerűeknek, mert gyorsan meg¬tanulhatók, s ennek ellenére igen hatékonyak. A tar¬tós siker érdekében azonban ezeket a gyakorlatokat állandóan ismételnünk és újra meg újra alkalmaz¬nunk kell.
A könyvben található gyakorlatokat, még ha mégoly egyszerűnek tűnnek is, pontosan a leírás szerint vé-gezd el. Ismételd gyakran és foglalkozz velük rend-szeresen. Próbáld meg a mindennapjaid részévé tenni úgy, hogy valóban véreddé váljanak.

4. ÖTLET: Ne ülj nyugodtan,
inkább légy örökmozgó!
Gyermekkorodban biztosan Te is gyakran hallottad: ,,Üli nyugodtan, ne ficánkolj mindig!".
Az, ami a gyerek belső mozgásigényéből önkénte-lenül adódik, pontosan azonos azzal, amit a szervezet is igényel: a monoton üléssel szemben egy állandóan változó testhelyzetet. Miért? Teljesen mindegy, hogy milyen helyzetben ülünk, az ülés minden esetben kisebb vagy nagyobb mértékben terheli a csigolyák közötti ízületeket és a porckorongokat. A terhelés ebben az esetben nyomásterhelést jelent. Ü16 hely-zetben a csigolyák közötti ízületekre és a porckoron-gokra elég jelentős nyomás nehezedik. Az ülő hely-zettől függően hol az egyik, hol a másik ízület vagy porckorong terhelése fokozódik. A csigolyák közötti izületek és a porckorongok is igen nehezen viselik el a monoton, hosszan tartó nyomásterhelést. A megsza-kítás nélkül hosszú ideig fennálló nyomás zavart okoz a csigolyák porcos részeinek és a porckorongoknak a táplálásában. Ülés közben a testhelyzet megváltoz-tatásával áthelyezhetjük a terhelést a korábban nem terhelt ízületekre és porckorongokra.
Ila gyakran változtatjuk a testhelyzetünket, akkor a gerincet ért terhelés helye is gyakran változik. A porckorongot így hol elöl, hol hátul, hol baloldalt, hol ,jobboldalt éri a terhelés. A porckorongok, ill. a csigo-lyák közötti ízületek terhelésének és tehermente-sítésének ez a váltakozása rendkívül fontos a porcko-rongok táplálása szempontjából és egyben előfeltétele azok zavartalan működésének is. A porckorongot a testhelyzet megváltoztatásával tehermentesíthetjük. A mozdulatlan ülés a porckorongok törékenységét idézi elő.
Csússza székeden egyszer előre, egyszer hátra; he-lyezd a testsúlyt hol a jobb oldali, hol a bal oldali csípődre; néha nyújtsd ki a lábadat a talajon messze elő¬re, néha pedig tedd keresztbe. Viselkedj úgy, mint egy örökmozgó.

5. ÖTLET: Szabadságot a lábnak!
Álltál már hosszabb ideig úgy, hogy egy szűk helyre voltál beszorítva, pl. templompadban vagy egy keskeny moziülésen? Itt fájdalmas módon veheted tudomásul, hogy milyen az, ha. a lábunkat nem tudjuk jólesően kinyújtani, amit különben a lábtartásunk változtatásakor önkéntelenül is elvégzünk 6s ehhez még alattomos hátfájás is társul. Miért rendkívül fontos, hogy a lábunk szabadon mozoghasson, és ennek segítségével akadálytalanul megoldhassuk az egyes gerinc-szakaszok váltakozó terhelését. Mindenhol olvashatjuk, hogy helytelen dolog, ha a lábunkat keresztbe rakjuk; egyesek a lábak terpesztett helyzetben való egymásra rakását javasolják, mások pedig a lábak kinyújtását. Mindegyik lehet helyes és helytelen is, attól függően, hogy milyen szemszögből vizsgáljuk. Minden kényszerűen hosszan tartó, változatlan lábtartás gátolja a gerincet ért terhelés eloszlását. Fontos tehát, hogy gyakran váltortassuk a lábtartásunkat.
Az ülés a porckorongok számára sokkal nagyobb terhelést jelent, mint a járás. Ha viszont helyesen ülünk, akkor ez rendkívül előnyös is lehet. Amíg állás és menés közben az alsó ágyéki gerincszakaszon egy többé-kevésbé kifejezett előboltosulás található, ami a porckorongok hátsó részét terheli, addig ülés közben ez az előboltosulás jelentősen csökken. Minél magasabban álla térd, annál jobban csökken ez az előboltosulás. Ha megszüntetjük az előboltosuldst, akkor az ún. csigolyák közötti nyílások, a gerincvelői idegek kilépési helyei, kitágulnak. Az idegek így felléle-gezhetnek. Ha sokáig ülsz, figyelj arra, hogy térded magasabban legyen, mint a medencéd; mert így automatikusan eltűnik a gerinc kellemetlen előredőlése (tordózisa), amely oly gyakran okoz panaszokat. Használj nyugodtan a lábad alátámasztására egy kis zsámolyt. Próbáld ki egyszer a hivatalban.

 16. ÖTLET: Legyen kellő tartásod!
Gondoltál-e már arra, hogy ez a felszólítás nemcsak lelki tartásodra vonatkozik, hanem nagymértékben a testedre is? A tartás ugyanis egy tágabb értelmű fogalom, és most természetesen azt kérdezheted: Mikor megfelelő az én tartásom? Tudnod kell, hogy a külső tartásod visszatükrözi a belsődet és fordítva is igaz. Ha fáradt vagy, nem leszel már olyan határozott és összegörnyedsz. Ha félsz, behúzod a nyakad; ha valamire büszke vagy, feltűnően kihúzod magad stb.
A testtartás széles határok között változhat a „le-zsertől" egészen a „merev" testtartásig. Különböző időkben a testtartásnak is különböző a jelentősége.
Hol van tehát a középút, milyen az a testtartás, amit Te is választhatsz? Milyen az, amikor erős vagy és nem gyenge vagy erős? Természetesen ez nem olyan könnyű dolog és nem valósítható meg egyik pillanatról a másikra. Lehet, hogy nem vagy elég erős. Fejleszd tehát az izomzatodat! A nehézségi erővel szemben az egyenes testtartást elsősorban a hátizmok biztosítják. A hasizomzatnak védő szerepe van és megakadályozza a gerinc előredőlését (fokozott Tordózis kialakulását).
- Koncentrálj tudatosan a testtartásodra!
- Nézd meg magad a tükörben, figyelj meg másokat is! Figyeld meg, hogy az érzelmeid hogyan változtatják meg a külsődet!
Sokkal jobb a testtartásod, ha jól érzed magad!
Íme két ötlet, amelyek segítségével a testtartásodat kis ráfordítással ellenőrzés alatt tarthatod és egyenes testtartást vehetsz fel:
* Jelölj ki tested elülső felszínén két pontot, pl. a köldököd és egy pontot valahol a szegycsontod közepén. Érintsd meg ezeket a pontokat. Képzeld el, hogy e két pontot egy gumiszalag köti össze, de ez a szalag nincs kifeszítve. Az a feladatod, hogy ezt a gumiszalagot kinyújtsd, megfeszítsd, s feszülés alatt tartsd. Ehhez ki kell emelned a mellkasod, különben nem tudod megtenni. S bár csak egészen kis mozdulatot végeztél, de ha megnézed magad, tapasztalhatod, hogy a tartásod egészen megváltozott. Most jobban kiegyenesedtél és kicsit feszültebb vagy.
Ezt a két pontot a test hátsó részén is elhelyezheted a következőképpen: a farkcsont közepén és a tarkódon, ahol a gerinc végződik és a hajas fejbőr kezdődik. • Hasonlóképpen járhatsz el, mint az előbbi két ponttal. Csak ebben az esetben már nem szükséges a gumiszalagot a hátadon kifeszíteni, mert az már úgy feszül a két pont között, hogy azokat egymás felé húzza. Ezt a képzeletbeli enyhe feszülést használhatod arra, hogy ellenőrizd és odafigyelj a testtartásodra: járás, állás, ülés, lehajlás közben.
Váljék ez is szokásoddá!

17. ÖTLET: Támaszkodj széles alapokra!
Egy piramis szilárdabban áll, mint egy oszlop. Ez teljesen egyszerű dolog, Te is egyből megérted. Képzeld most el, hogy milyen lenne, ha a piramisnak és az oszlopnak is izomerővel kellene megtartania magát. Mekkora erőre lenne szüksége az oszlopnak ahhoz, hogy viharban ne boruljon fel. A piramis stabilitása megingathatatlan: mert széles alapokon nyugszik.
Te is „szélesítheted" az alapokat akár ülés, akár állás közben. Te is állhatsz terpeszállásban és felemelheted a sörösrekeszt vagy a bevásárlószatyrot a lábaid között is. Ha valamit előre vagy hátra akarsz mozgat¬ni, lépő testhelyzetet vehetsz fel. Ez azt jelenti, hogy lábaid segítségével megnöveled az alátámasztásodat és a felsőtestedet e körül a megnövelt alap körül mozgatod.
Hasonló lehetőséged van ülés közben is. Az „ülepünk-alátámasztásához" kellően nagy felületet kell biztosítani, amely kissé előrefelé lejt. E célból használhatunk egy kis ék alakú párnát is, amelynek segítségével a fenékrészt kissé a térd fölé emelhetjük. Ez elősegíti a törzs kiegyenesítését. A nagy felület pedig biztosítja a comb teljes alátámasztását egészen a térdhajlatig és kissé szétterpesztett helyzetét is, így a lábak egymástól kissé távolabb kerülnek. Ezáltal a testsúlyod nem nehezedik teljes egészében a fenekedre, hanem, mint második és harmadik támpontra, a lábaidra is áthelyezhetsz ebből a súlyból. Ez főleg akkor fontos, ha érzed az „ülőgumódat". Ülj kemény székre és tapasztalni fogod, hogy nemcsak egy vastag izomrétegen ülsz, hanem két csonton is, ezek az ülőcsonton lévő kidudorodások, az ún. „ülőgumók ". Ülhetsz pontosan ezekre is; de ülhetsz eléjük és mögéjük
is. Amikor az ülőgumók elé vagy rájuk ülsz, érezheted, hogy ilyenkor a lábaidnak is át kell venniük a testsúly egy részét. Ekkor már nem egyedül a fenekeden nyugszik minden teher, hanem három ponton oszlik szét. Ha most még a kezedet vagy az alkarokat a térdedre támasztod vagy előredöntöd a szék támláját és arra támaszkodsz, akkor Te is egy széles alapokon nyugvó piramishoz hasonlítasz.

18. ÖTLET: Ne állj sokáig egy helyben!
Állandóan arra kényszerülünk, hogy hosszabb ideig álldogáljunk, akár a szupermarket pénztára előtti sorban, akár egy hivatalban várakozva, vagy a pályaudvaron a késésben lévő vonatot várva. Ezt a listát bizosan tetszés szerint tudod bővíteni. Nézzük meg egyszer, hogy milyen terhelés éri a porckorongokat a különböző testhelyzetekben. Ha laposan, nyújtott testtel fekszünk, akkor az alsó porckorongokra nehezedő terhelés kb. 50 kp/cm2-enként. Ez rendkívül sok. Gondold csak végig, hogy 50 kp /cm2 -enként egy zsák cementnek felel meg. Ha „lépcsőpózban" fekszünk, ami azt jelenti, hogy térdünket és csípőnket derékszögben behajlítjuk, ez a terhelés megfeleződik 25 kp/cm2-re.
Álló helyzetben egészen rendkívüli terhelésnek vagyunk kitéve. A porckorongokra nehezedő nyomás négyzetcentiméterenként 100kp-ra emelkedik. Ez valójában olyan terhelés, amiről nincs is tudomásunk. Így már jól érthető, hogy monoton állás következtében a porckorongok folyamatosan 100 kp/cm2 nyomásnak vannak kitéve. Ez azt jelenti, hogy az alul lévő porckorongok minden cm2 két zsák cementsúlya nehezedik. Érthető, hogy ilyen helyzetben a folyadék a porckorongokból kipréselődik és a folyadékkicserélődés lehetetlenné válik. Ebben a helyzetben az át-meneti nyomáscsökkentés a porckorongok számára olyan jelentős, mint egy korty víz a sivatagban. Visszautasítanál-e egy korty vizet a sivatagban? Biztosan nem. Ennek ellenére megtagadod a szomjazó gerincedtől ezt a korty vizet. Minden hosszabb álldogálás során emlékezz erre a példára. Támaszkodj rövid időre egy falnak, tégy pár lépést, változtasd meg a testhelyzeted; ülj, menj, állj ütemesen, ugyanis ezáltal elkerülheted a porckorongokra ható tartós nyomást, ami lehetővé teszi a tápanyagok életfontosságú kicserélődését. S ha egyszer elfelejted az itt említetteket és hosszú állás következtében derékfájásod támad, gondolj arra: a gerin-cedre neheződő nyomás álló helyzetben 100 kp/cm2
 
20. ÖTLET: A fogmosás árt a gerincnek!
Akkor ezután már fogat se mossak, hogy ezzel is véd-jem a gerincem? – kérdezed most biztosan. Természetesen nem arról van szó, hogy választanunk kel-lene a fehér, hibátlan fogak és a porckorongsérv között! De a fogmosást szinte mindenki helytelen pózban végzi: előrehajoló felsőtesttel állunka mosdókagyló előtt.
Gondoljuk egyszer végig, hogy milyen terhelésnek van kitéve ágyéki gerincszakaszunk ebben a testhelyzetben. Nyújtott testtel fekve az utolsó porckorongra jutó terhelés 50 kp/cm2. Amikor reggel felkelünk, porckorongunknak egyből 100 kp/cm2 terhelést kell elviselnie. Ha még ezen felül 20 fokot előrehajolunk, amely körülbelül megfelel a fogmosáskor felvett testhelyzetünknek, akkor szerencsétlen porckorongunknak 150 kp/cm2 terhelést kell kibírnia. Ha van lehetőséged, próbálj meg egyszer 150 kg-ot megemelni; ennek alapján elképzelheted, hogy mit jelenthet, amikor egy cm2-nyi felületnek kell ezt a súlyt elviselnie. Főképp akkor, amikor kora reggel az izomzat teljesítőképessége a bemelegedés hiánya és a csökkent keringés következtében még gyenge.
Ezt a csúcsterhelést két egyszerű testtartással rögtön mérsékelhetjük: ha jobbkezes vagy, támaszkodj a bal kezeddel a mosdókagyló szélére. Támaszkodj rá rendesen a karodra. Ez a megoldás kb. 30%-kal csökkenti a porckorongok terhelését. Egy másik lehetőség, hogy a derekadat ne kelljen túlságosan előrehajlítanod, ha fogmosás közben tudatosan ügyelsz arra, hogy a derekad egyenesen álljon. Ez legjobban úgy oldható meg, hogy a térdünket kissé behajlítjuk és így a combizomzatra tevődik át a testtartással járó munka, ugyanis a combizomzat lényegesen jobban terhelhető, mint a hátizomzat. Csak a szájüreg kiöblítésekor hajolj rövid időre a mosdókagyló fölé. Ennek a két egyszerű dolognak a segítségével elkerülheted a porckorongok kora reggeli megterhelését.

21. ÖTLET: Porszívózni lehet,de csak hosszú porszívócsővel
Mit árthat a porszívó a hátnak? Ezt a kérdést csak az teszi fel, aki még sohasem dolgozott hosszabb ideig ezzel a háziasszonyok munkájának megkönnyítésére kitalált eszközzel. Ha a tisztaság iránti igényünktől hajtva túl hosszú ideig porszívózunk, akkor igen erőteljesen érezhetjük, hogy a tisztaságra vágyók által áldásnak tartott eszköz hogyan válik hirtelen pokollá a derék számára. A tisztaság ára gyakran erőteljes, mélyről jövő, húzó fájdalom az ágyéki gerinc területén. Az ember megpróbál nyújtózkodni, fogja a derekát és az az érzése, hogy rögtön kettétörik.
Ennek gyakran az az oka, hogy a porszívócső túl rövid. A porszívózást általában előrehajló felsőtesttel végezzük. Ebben a testhelyzetben az alsó ágyéki csigolyák terhelése jelentősen fokozódik. Ha ezt az előre hajló testhelyzetet egyidejűleg még előre és hátrafelé irányuló mozgással is kombináljuk, az olyan, mintha előrehajló felsőtesttel állandóan súlyokat nyomnánk ki. Ez azonban a porckorongjainktól egyenesen olimpiai csúcsteljesítményt kíván. Ha a porszívócsövet előrehajló felsőtesttel csak IOkp erővel húzzuk, akkor a porckorongra jutó terhelés közel 200 kp/cm2. Ha ez hosszú ideig tart, a porckorongok sikítanak. A fájdalom belénk hasít, főleg akkor, amikor a monoton, előrehajolt testtartásból felegyenesedünk. Pedig az egész olyan egyszerű lehetne. Egy hosszú porszívócsövet csatlakoztatunk a porszívóhoz, s máris egyenes felsőtesttel porszívózhatunk. És meglátod, hogy a megszokott hátfájás, ami a tiszta lakás ára volt, egy 15-20cm-rel hosszabb porszívócső használatával hirtelen megszűnik. Tehát figyelj erre és beszéld rá az eladót, hogy szerezzen még egy rövid hosszabbító-csövet a porszívódhoz. Ez az egyszerű és olcsó hosszabbítódarab áldás lesz a gerincednek.